01Was ist Niacin?
Niacin wird auch Vitamin B3 genannt und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Früher war auch die Bezeichnung Vitamin PP gebräuchlich, abgeleitet von «Pellagra Preventing» – Pellagra ist eine Mangelerkrankung, die bei starkem Niacinmangel entstehen kann und heute in der Schweiz praktisch nicht mehr vorkommt.
Der Begriff Niacin bezeichnet dabei kein einzelnes Molekül, sondern fasst Nicotinsäure, Nicotinamid und deren Verbindungen zusammen, die im Körper ineinander umgewandelt werden können. Eine Besonderheit: Niacin ist kein Vitamin im klassischen Sinn, da dein Körper es zu einem gewissen Teil selbst aus der Aminosäure Tryptophan herstellen kann. Wie viel dabei tatsächlich gebildet wird, hängt unter anderem von der Eiweisszufuhr über die Nahrung ab.
02Woher stammt Niacin?
Niacin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Erdnüsse, Geflügel, Sonnenblumenkerne, Fisch wie Lachs sowie Vollkornprodukte wie Weizenvollkornbrot.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist Nicotinamid eingesetzt, eine gut verträgliche Form von Niacin, die im Unterschied zu reiner Nicotinsäure keine Hautrötungen auslöst.
03Wirkung im Körper
Niacin ist Bestandteil einer ganzen Reihe von Enzymen, die für Oxidations- und Reduktionsreaktionen im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren zuständig sind. Diese Enzyme sind an praktisch jeder Zelle deines Körpers beteiligt und daher für viele grundlegende Funktionen relevant.
- Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Niacin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
04Einnahme & Kombination
Niacin nimmst du am besten zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Als wasserlösliches Vitamin lässt es sich gut mit den anderen B-Vitaminen kombinieren, da viele von ihnen im selben Stoffwechselnetzwerk zusammenarbeiten. Eine Aufteilung auf mehrere Portionen über den Tag ist bei üblichen Dosierungen nicht notwendig, kann aber bei mehreren Kapseln pro Tag sinnvoll sein.
05Tagesbedarf über die Nahrung
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 16 mg Niacin, die Höchstmenge liegt bei 600 mg. Diese Menge lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung normalerweise problemlos decken.
- ca. 107 g Erdnüsse, geröstet
- ca. 144 g Pouletbrust, roh
- ca. 192 g Sonnenblumenkerne
- ca. 230 g Lachs (wild)
06Gut zu wissen
Sehr hohe Dosen Niacin, deutlich über der empfohlenen Zufuhr, können zu einer vorübergehenden Hautrötung führen, dem sogenannten «Niacin-Flush» – dieser tritt vor allem bei reiner Nicotinsäure auf, seltener bei Nicotinamid. Halte dich daher an die empfohlene Höchstmenge und sprich bei Unsicherheiten oder bestehenden Lebererkrankungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du höher dosierst.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=niacin&filter=years.1951-1970&sort=date
