Calcium

Calcium ist einer der bekanntesten Mineralstoffe und mengenmässig am stärksten im menschlichen Körper vertreten. Erwachsenen wird empfohlen täglich 800 mg Calcium über die Nahrung zu sich zu nehmen.

Milch und Milchprodukte sind gute Quellen, aber auch pflanzliche Lebensmittel sowie bestimmte Mineralwasser leisten einen Beitrag zur Calciumversorgung. Wir empfehlen Calcium immer zusammen mit Vitamin D einzunehmen. Vitamin D führt zu einer markant besseren Resorption von Calcium im Körper. Gleichzeitig kann ein Vitamin D-Mangel auch eine Ursache für ein Calcium-Mangel (Hypokalzämie) sein.

Calcium wird für viele Körperfunktionen benötigt. Es trägt zu einer normalen Blutgerinnung, Muskelfunktion und Energiestoffwechsel bei. Die bekannteste Eigenschaft ist aber sicherlich das Erhalten von normalen Knochen und Zähnen. Knochen sind lebendiges Gewebe, das ständigen Auf- und Abbauprozessen unterliegt. Bewegen wir uns, wir der Knochen belastet und aufgebaut. Es besteht ein Gleichgewicht, bei dem Knochenminerale aus den Blutbahnen aufgenommen und wieder abgegeben werden. Steht aber in den Blutbahnen einmal nicht genügend Calcium zur Verfügung, greift der Körper auf die körpereigenen Calciumspeicher zurück und entzieht es den Knochen. Besteht ein längerfristiger Mangel wird den Knochen über längere Zeit Calcium entzogen, was unter anderem ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Knochenverformungen zur Folge haben kann. Auch Osteoporose (Knochenschwund) kann eine mögliche Folge davon sein.

Der Mensch verliert jedem Tag etwa 300 mg Calcium über Schweiss, Urin und Stuhl. Wie viel Calcium wir täglich zu uns nehmen sollten, hängt unter anderem vom Alter, dem Geschlecht und den Hormonen ab. Besonders Jugendliche haben einen hohen Calciumbedarf, da die Knochenmasse noch kontinuierlich zunimmt.

Es ist essentiell, dass die Menge Calcium, die wir täglich «verlieren» und vom Körper verarbeitet wird, auch wieder zugeführt wird.

Die vom BAG zulässigen gesundheitsbezogenen Aussagen für Calcium/Kalzium sind die sehr vielfältig:
- Calcium wird für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.
- Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
- Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
- Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
- Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und –spezialisierung.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
- Calcium trägt dazu bei, den Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche.
- Calcium und Vitamin D tragen dazu bei, den Verlust an Knochenmineralstoffen bei postmenopausalen Frauen zu verringern. Eine geringe Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche.
- Calcium und Vitamin D werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.

Ja, der Tagesbedarf kann mit einer ausgewogenen Ernährung gedeckt werden. Der menschliche Körper kann Calcium jedoch nicht selber herstellen. Daher ist es essentiell, dass wir unserem Körper regelmässig genug Calcium zuführen. Achte darauf, dass genügend Milch und Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwasser (mehr als 300 mg Kalzium pro Liter), Mandeln, Nüsse, grünes Gemüse, Kräuter konsumiert werden.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium. Sei vorsichtig bei Nahrungsfasern, Phosphat (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren), Phytinsäure (z. B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten), Oxalate (v. a. in Rhabarber, Spinat, Krautstiel) und gesättigte Fettsäuren (z. B. Palmfett, Schweineschmalz), diese Nahrungsmittel können die Resorptionsrate von Calcium verringern.
Koffein, Alkohol und eine hohe Zufuhr von tierischem Eiweiss erhöhen zudem die Kalziumausscheidung über den Harn.

Frauen sollten besonders während und nach den Wechseljahren auf eine ausreichende Calciumzufuhr achten, da dann Östrogen in der Konzentration abnimmt. Dieses steuert die Aufnahme von Calcium in die Knochenstruktur. Die Calciumversorgung der allgemeinen Bevölkerung in der Schweiz ist gemäss Daten zum angenäherten Verzehr ausreichend. Die Versorgung spezifischer Bevölkerungsgruppen mit Vitamin D scheint jedoch nicht immer bedarfsdeckend zu sein. Aufgrund neuerer Erkenntnisse wird älteren Menschen daher eine Supplementierung von Vitamin D empfohlen, da ein Grossteil dieser Bevölkerungsgruppe im Hinblick auf Vitamin D unterversorgt sein könnte.1

1 Keller U, Battaglia Richi E, Beer M, Darioli R, Meyer K, Renggli A, Römer-Lüthi C, Stoffel-Kurt N. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht. Bern: Bundesamt für Gesundheit, 2012.