Vitamine B12

01Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 gehört zu den B-Vitaminen und wird auch Cobalamin genannt. Der Begriff steht für verschiedene chemisch verwandte Substanzen mit ähnlicher biologischer Wirkung. Vitamin B12 ist wasserlöslich, für die Aufnahme im Darm wird jedoch ein spezielles Glykoprotein des Magens benötigt, der sogenannte «Intrinsic Factor».

Methylcobalamin ist die natürliche, bioaktive Form von Vitamin B12, die dein Körper direkt verwenden kann. Die synthetisch hergestellte Form Cyanocobalamin muss im Körper dagegen erst in eine aktive Form umgewandelt werden. Methylcobalamin wird zudem leichter aufgenommen und gilt allgemein als besser verträglich.

02Woher stammt Vitamin B12?

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und reichert sich auf natürlichem Weg in tierischen Produkten wie Leber, Fleisch, Eiern und Milchprodukten an. Relevante Mengen finden sich fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln.

Vereinzelt liefern auch mikrobiell hergestellte Lebensmittel wie Sauerkraut sowie Algen und Pilze schwankende Mengen an Vitamin B12, wobei nicht abschliessend geklärt ist, wie gut der Körper es daraus aufnehmen kann. Für Menschen, die keine tierischen Produkte essen, ist eine gezielte Zufuhr daher besonders wichtig.

03Wirkung im Körper

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
• Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.

04Einnahme & Kombination

Am besten nimmst du Vitamin B12 zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Da Vitamin B12 und Folat im selben Stoffwechselweg zusammenarbeiten, insbesondere beim Homocystein-Stoffwechsel, wird die Kombination der beiden häufig gemeinsam eingesetzt und ergänzt sich sinnvoll. Bei mehreren Kapseln pro Tag lohnt sich eine Verteilung über den Tag.

05Tagesbedarf über die Nahrung

Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 2.5 µg Vitamin B12. Eine maximale Tagesdosis wurde nicht festgelegt.

• ca. 3 Hühnereier, roh
• ca. 60 g Forelle, roh
• ca. 100 g Emmentaler, vollfett
• ca. 300 g Hüttenkäse

06Gut zu wissen

Weil relevante Vitamin-B12-Quellen fast ausschliesslich tierisch sind, gelten Veganerinnen und Veganer sowie ältere Menschen mit reduzierter Aufnahmefähigkeit als Gruppen mit erhöhtem Bedarf an einer gezielten Zufuhr. Der Körper kann Vitamin B12 über längere Zeit speichern, trotzdem lohnt sich eine regelmässige Kontrolle bei veganer Ernährung. Die Studienlage zu Vitamin B12 hat sich in den letzten Jahren deutlich verbessert.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Vitamin+b12&filter=years.2010-2021&sort=date