Que signifie perdre du poids sainement ?
Maigrir sainement signifie intégrer à long terme des habitudes alimentaires équilibrées et des routines sportives régulières dans la vie quotidienne afin d'atteindre son propre poids de forme. Les régimes, les effets yoyo, les renoncements, les fringales et le comptage des calories n'ont donc pas leur place ici.
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Pourquoi n'arrives-tu pas à perdre du poids ?
Les mauvaises habitudes sont solidement ancrées dans le quotidien et t'empêchent d'atteindre tes objectifs : La prise quotidienne de chocolat dans les situations de stress, les chips lors du marathon de séries du soir sur le canapé, le trajet en voiture jusqu'au supermarché du coin.
En janvier, tu te décides toujours à échanger tes mauvaises habitudes contre des habitudes plus saines. Tu veux faire du sport tous les jours, ne plus consommer de sucre ou de pâtes et manger beaucoup de légumes. Au début, cela fonctionne très bien, mais après peu de temps, tu retombes dans tes anciens schémas.
Pour perdre du poids, il est essentiel d'avoir le bon état d'esprit et d'instaurer de nouvelles habitudes
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5 mythes sur l'amaigrissement dissipés
1. les glucides font grossir
Faux.
Tous les glucides ne se valent pas. Lorsque l'on parle de "glucides", il s'agit généralement de "mauvais glucides". Ceux-ci se trouvent dans des plats délicieux comme par exemple la pizza ou les pâtes, dans ton "croissant au chocolat" du matin ou dans les oursons en gomme. Nous parlons ici de glucides simples qui sont rapidement digérés par l'organisme et qui donnent tout aussi rapidement faim. Pourtant, les glucides ne font pas grossir en soi. Car à côté des mauvais glucides, il y a aussi les "bons glucides". Ceux-ci se trouvent dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les pommes de terre. Ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires, qui assurent une longue satiété. Les bons glucides sont donc non seulement sains et délicieux, mais en quantités modérées, ils ne te font certainement pas grossir.
2. les graisses font grossir
Faux !
Nous pouvons également réfuter ce mythe. Les graisses sont certes plus caloriques que les protéines et les glucides, mais tu dois absolument inclure les "bonnes graisses" dans ton programme alimentaire. Les graisses sont importantes pour la régulation de notre équilibre hormonal. De plus, notre corps a besoin de graisse comme source d'énergie pour faire face à la vie quotidienne. En effet, chaque cellule est protégée par un manteau de graisse. En outre, la graisse est responsable de l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Sans graisse, ces vitamines seraient immédiatement éliminées sans que le corps puisse les assimiler.
On distingue les types de graisses suivants :
Les acides gras insaturés:
Ils soutiennent nos processus cognitifs, peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires et sont nécessaires à de nombreuses fonctions physiques. Les acides gras insaturés se trouvent principalement dans les huiles végétales (non hydrogénées - donc pas sous forme de margarine), les noix, les graines et le poisson. Les oméga 3 et les oméga 6 sont par exemple des acides gras insaturés.
Acides gras saturés :
Ils ne devraient se retrouver qu'en petites quantités dans ton assiette, car en grandes quantités, ils sont considérés comme nocifs pour le cœur et la circulation. On les trouve surtout dans les produits d'origine animale comme la viande de porc, la crème ou le beurre.
Acides gras trans :
Tu devrais éviter ces graisses autant que possible. Les acides gras trans sont produits lorsque des graisses en principe saines sont durcies industriellement. On les trouve surtout dans les plats préparés, les fritures, les snacks emballés et les pâtisseries. Ils n'ont aucune fonction ni aucun avantage pour le corps. Bien au contraire : ils peuvent par exemple favoriser les lésions des vaisseaux sanguins, l'obésité ou les attaques cérébrales.
Comment peux-tu manger plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées ?
3. le café déshydrate le corps
Également faux.
Cette rumeur est tenace depuis des années. Des études ont montré que la caféine contenue dans le café a certes un effet diurétique et que le liquide apporté quitte plus rapidement le corps. Mais comme l'influence sur l'équilibre hydrique est très faible, tu peux sans problème inclure le café dans ton bilan hydrique quotidien. Environ trois à quatre tasses de café par jour sont considérées comme modérées.
4) Les jus de fruits sont plus sains que les boissons sucrées.
Vrai et faux.
Ce n'est un secret pour personne que les boissons sucrées comme le coca, le thé glacé ou le Fanta sont des bombes à sucre. En revanche, le jus d'orange du matin est considéré comme une source saine de vitamines et un stimulant. Les jus de fruits sont obtenus à partir de fruits et contiennent des vitamines et des minéraux. Mais beaucoup l'ignorent : Les jus de fruits contiennent une grande quantité de calories, car ils contiennent le sucre d'une grande quantité de fruits.
Savais-tu qu'il y a à peu près autant de calories dans un litre de jus que dans un litre de coca ?
Qu'il s'agisse de jus de fruits ou de coca, le mieux est de boire de l'eau pour se désaltérer. Mais il est tout à fait acceptable de se faire plaisir de temps en temps. Comparé au coca, le jus de fruits est néanmoins un meilleur choix : les jus de fruits contiennent en effet de précieuses vitamines et des minéraux. Le jus d'orange, par exemple, contient, en plus de la vitamine acide folique et du minéral potassium, une grande quantité de vitamine C. La vitamine C peut renforcer le système immunitaire et protéger contre les rhumes.
5. les préparations multivitaminées
remplacent les fruits et les légumes.
Faux.
Un apport régulier en vitamines et en minéraux est essentiel pour ton corps afin d'éviter toute carence. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée comprenant 5 portions de légumes/fruits (3 portions de légumes et 2 portions de fruits) ainsi que 1 à 2 litres d'eau par jour et beaucoup d'exercice en plein air, les carences en nutriments sont plutôt rares. L'alimentation est généralement la principale source d'absorption de vitamines. Les habitudes alimentaires unilatérales sont une cause fréquente de carence. Nous absorbons la vitamine
D par le biais de la lumière du soleil. Ici, la raison la plus fréquente d'une carence est que la peau n'est pas assez souvent exposée au soleil.
Il existe de nombreuses situations dans lesquelles il est utile de prendre des compléments alimentaires. Par exemple, pendant la grossesse, l'allaitement, chez les personnes âgées, en période de rhume ou lorsqu'une carence en nutriments a été constatée. Un apport suffisant est également important en période d'effort physique intense ou de stress. Les mélanges multivitaminés classiques contiennent généralement un grand nombre de vitamines et de minéraux différents, ce qui peut entraîner un surdosage inutile. Il est plus judicieux de connaître tes besoins individuels et de prendre un complément alimentaire personnalisé, adapté à tes besoins.
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Les principaux composants sont : Thé vert, spiruline, L-carnitine. Le thé vert et la L-carnitine peuvent aider à stimuler la combustion des graisses. La spiruline est considérée comme l'aliment contenant le plus de nutriments et est riche en protéines naturelles.
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Ces conseils aident à perdre du poids
1. trouve ton pourquoi :
Nous voulons tous nous sentir bien dans notre corps et faire bonne figure à la plage. Si nous pensons que nous ne sommes pas attrayants à cause de notre poids et que nous nous sentons mal dans les situations quotidiennes, cela peut souvent être une motivation de départ. Mais si tu n'as pas ancré un pourquoi fort, tu ne pourras pas perdre de poids durablement. Comme pour beaucoup de choses, la perte de poids commence dans la tête.
Tu as certainement déjà entendu parler du "déclic" qui se produit soudainement dans ta tête. Ton pourquoi est ton moteur et t'aide à actionner l'interrupteur dans ta tête et à modifier ta routine alimentaire et sportive.
Prends une feuille de papier et un stylo. Note l'objectif que tu veux atteindre et la date à laquelle tu veux l'atteindre, ainsi que ton moteur intérieur. Les questions utiles sont les suivantes : À quoi ressemblera ton nouveau quotidien ? Comment te sentiras-tu lorsque tu auras atteint ton objectif ? Conserve ce document et relis-le régulièrement afin de ne pas perdre de vue ton objectif et ton pourquoi.
2. bois suffisamment :
Bois environ 1 à 2 litres de boissons non sucrées tout au long de la journée. Les jours de grande chaleur, tu devrais toutefois augmenter l'apport en liquide en raison de la transpiration accrue. Ce n'est pas facile pour toi ? Avec la bonne stratégie, c'est très simple.
3. intégrer l'activité physique quotidienne :
Outre une alimentation équilibrée, l'activité physique joue un rôle important dans la perte de poids. Dans ton quotidien stressant, tu ne peux que rarement faire du sport ou tu n'as pas encore trouvé de sport qui te plaise ? Ne te laisse donc pas stresser, mais concentre-toi dans un premier temps sur ton activité physique quotidienne. Fais par exemple chaque jour une promenade de 30 minutes et écoute un podcast ou parle au téléphone avec tes proches. De plus, à partir de maintenant, tu ne prendras plus que les escaliers au lieu de l'ascenseur.
4. veille à consommer suffisamment de protéines, de fibres et de graisses saines !
Essaie de composer tes repas de manière équilibrée et de ne pas te contenter de manger des salades de crudités pauvres en calories. Pour t'aider à concevoir une alimentation équilibrée, tu peux utiliser le modèle d'assiette : Environ la moitié de l'assiette devrait être composée de légumes. De préférence de toutes les couleurs et de toutes les formes. Tu remplis un quart de l'assiette avec une source de glucides. Choisis si possible une variante à base de céréales complètes, car les produits à base de céréales complètes fournissent de précieuses fibres alimentaires (ballasts) et rassasient longtemps. Le dernier quart de l'assiette devrait être une source de protéines de qualité. Les produits animaux comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers ainsi que les sources végétales comme les lentilles, les pois ou les haricots sont de bonnes sources de protéines
.
Comme source de graisse, tu peux utiliser 2 à 3 cuillères à soupe d'huiles végétales par jour pour la préparation de tes repas, par exemple de l'huile de colza ou d'olive. En outre,
, tu peux t'offrir chaque jour une portion (20-30 g) de noix, de graines ou de pépins non salés. Les matières grasses sont certes riches en calories, mais elles contribuent aussi à la sensation de satiété et fournissent des acides gras importants. Les acides gras oméga-3 sont justement essentiels.
5. dormir suffisamment :
Dormir suffisamment peut t'aider à atteindre tes objectifs de perte de poids. Dormir peu peut favoriser l'obésité. Une explication possible : pendant la nuit, des processus de régénération importants
se déroulent dans le corps et nécessitent beaucoup d'énergie. Lorsque la réserve d'énergie du dîner est épuisée, le corps puise l'énergie dans ton stock de graisse. Si tu ne dors pas assez, tu interromps ce processus et les réserves de graisse ne sont pas sollicitées. Focalise-toi donc sur le fait de dormir plus et de favoriser un sommeil calme sans réveils fréquents.
La quantité de sommeil dont ton corps a besoin pour brûler les graisses de manière optimale dépend de différents facteurs : Ton âge, ton horloge interne, ton état de santé
et ta routine de sommeil. Pour commencer la journée suivante en étant bien reposé, il est recommandé aux adultes de dormir entre sept et huit heures.
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Vitamine B6
Plus d'infos sur la vitamine B6La vitamine B6 contribue à une synthèse normale de la cystéine et à un métabolisme énergétique normal. En outre, la vitamine B6 contribue à un métabolisme normal de l'homocystéine, des protéines et du glycogène.
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Thé vert
Plus d'infos sur le thé vertLe thé vert est l'une des plantes les plus appréciées dans la culture asiatique et peut aider l'organisme à brûler les graisses. Le thé vert a une teneur élevée en antioxydants, également appelés
catéchines. -
Spiruline
Plus d'infos sur la spirulineLa spiruline, également appelée algue bleue ou Arthrospira Platensis, est riche en protéines naturelles et en fer. La spiruline est considérée comme l'aliment le plus riche en nutriments et est donc connue comme un superaliment.
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L-Carnitine
Plus d'infos sur la L-carnitineLa L-carnitine est un acide aminé et donc un composé protéique naturel. La L-carnitine joue un rôle important dans la production d'énergie par l'organisme à partir des acides gras.
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Poivre noir
Plus d'infos sur le poivre noirLe poivre noir contient beaucoup de pipérine. Les pipérines du poivre noir ont différentes propriétés. Entre autres, la pipérine est le principal alcaloïde du poivre noir. La pipérine donne au poivre son piquant.
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Omega-3
Plus d'infos sur les oméga-3Les acides gras essentiels oméga-3 EPA et DHA contribuent au maintien d'une pression artérielle normale, d'un taux normal de triglycérides dans le sang et d'une fonction cardiaque normale. Les sources d'oméga-3 sont par exemple le krill ou les graines de lin.
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Comment intégrer ces routines dans ton quotidien ?
L'être humain est un animal d'habitudes, c'est pourquoi les nouvelles habitudes ne peuvent généralement être mises en place que lentement. On dit que les nouveaux comportements ne sont ancrés qu'au bout de 66 jours. Pour éviter le surmenage et la frustration, tu ne devrais pas mettre en œuvre directement toutes les nouvelles habitudes d'un seul coup. Tu te faciliteras la tâche en abordant les routines petit à petit. Parmi les nouvelles habitudes, laquelle te semble la plus difficile à adopter ? Commence par là, car c'est au début que la motivation est la plus grande.
Et très important : ne te laisse pas décourager par les échecs et ne tombe pas dans le piège "de toute façon, ça n'a plus d'importance" ! Si tu n'as pas réussi du premier coup, recommence et apprends de tes erreurs.
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