01Was ist Vitamin C?
Vitamin C, chemisch Ascorbinsäure genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet: Dein Körper kann es nicht auf Vorrat speichern, überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Darum ist eine regelmässige, am besten tägliche Zufuhr über die Nahrung oder Nahrungsergänzung wichtig, damit dein Vitamin-C-Spiegel stabil bleibt.
In der Natur kommt Vitamin C fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Menschen können es, anders als die meisten Tiere, nicht selbst herstellen, weil ihnen ein bestimmtes Enzym für die körpereigene Synthese fehlt, und sind daher vollständig auf die Zufuhr über die Ernährung angewiesen.
02Woher stammt Vitamin C?
Unser Vitamin C liegt in Form von L-Ascorbinsäure vor, der biologisch aktiven Form, die auch in Früchten und Gemüse natürlich vorkommt und vom Körper direkt verwertet werden kann, ohne vorher umgewandelt werden zu müssen.
Gute natürliche Quellen sind vor allem Peperoni, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi und verschiedene Kohlsorten. Lagerung, Licht, Sauerstoff und Hitze bauen Vitamin C in Lebensmitteln jedoch recht schnell ab, weshalb frisches, kurz gegartes oder rohes Gemüse in der Regel deutlich mehr davon liefert als lange gelagerte oder stark erhitzte Produkte.
03Wirkung im Körper
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, sowohl im Alltag als auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung, und unterstützt die Zellen dabei, sich vor oxidativem Stress zu schützen.
Zusätzlich ist Vitamin C an der körpereigenen Kollagenbildung beteiligt, einem Strukturprotein, das für die normale Funktion von Haut, Zahnfleisch, Knochen, Knorpel und Blutgefässen wichtig ist. Vitamin C trägt ausserdem zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems bei und erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung.
04Einnahme & Kombination
Vitamin C kannst du unabhängig von einer Mahlzeit einnehmen, da es wasserlöslich ist und keine Fette für die Aufnahme benötigt. Eine Aufteilung der Tagesmenge auf zwei Portionen kann die Aufnahme etwas gleichmässiger gestalten, ist aber nicht zwingend notwendig.
Eine bewährte Kombination ist Vitamin C zusammen mit Eisen: Vitamin C erhöht die Aufnahme von pflanzlichem, nicht-hämem Eisen im Darm deutlich und ist daher gerade bei pflanzlicher Ernährung eine sinnvolle Ergänzung zu einem Eisenpräparat.
- Wasserlöslich – Einnahme unabhängig von Mahlzeiten möglich
- Sinnvolle Kombination: zusammen mit Eisen aus pflanzlichen Quellen
05Tagesbedarf über die Nahrung
Der empfohlene Tagesbedarf lässt sich mit frischem Obst und Gemüse in der Regel gut decken. Schon kleine bis mittlere Portionen von vitamin-C-reichem Gemüse oder Früchten liefern relevante Mengen, ohne dass es dafür Nahrungsergänzung braucht.
06Gut zu wissen
Raucherinnen und Raucher haben durch den erhöhten Stoffwechselumsatz einen spürbar höheren Vitamin-C-Bedarf als Nichtraucherinnen und Nichtraucher und sollten dies bei der täglichen Zufuhr berücksichtigen.
Zu Vitamin C liegt eine sehr umfangreiche wissenschaftliche Studienlage vor, unter anderem auch im Zusammenhang mit dem Immunsystem. Wer sich vertiefter informieren möchte, findet unter dem Quellenlink eine laufend aktualisierte Übersicht der Forschungsarbeiten der letzten Jahre.
Gut zu wissenWeil Vitamin C wasserlöslich ist, kann eine sehr hohe Einzeldosis zu weichem Stuhlgang führen. Das ist harmlos und verschwindet in der Regel rasch, sobald die Menge reduziert wird.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamin+c&filter=years.2010-2021&sort=date
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