Železo

01Was ist Eisen?

Eisen ist ein chemisches Element mit dem Symbol Fe. Rund 30 Prozent des Eisenbestands im Körper sind im roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, weitere 20 Prozent liegen als Eisenspeicher, dem sogenannten Ferritin, in Leber, Milz und Knochenmark vor.

In der Muskulatur dient Eisen im Myoglobin der Sauerstoffspeicherung, ausserdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in der Zelle und ist an der Bildung verschiedener Hormone und Botenstoffe im Körper beteiligt.

02Woher stammt Eisen?

Wir verwenden Eisen(II)-Fumarat, eine gut resorbierbare Eisenverbindung, die vom Körper vergleichsweise schnell aufgenommen wird und in der Nahrungsergänzung häufig eingesetzt wird.

Über die Ernährung stammt Eisen vor allem aus Fleisch, Hülsenfrüchten, Pilzen, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse wie Petersilie. Tierisches Häm-Eisen aus Fleisch und Fisch wird dabei in der Regel deutlich besser aufgenommen als das pflanzliche, nicht-häme Eisen aus Getreide und Hülsenfrüchten.

03Wirkung im Körper

Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, drei eng miteinander verknüpfte Funktionen.

Zusätzlich trägt Eisen zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei Kindern trägt es zur normalen kognitiven Entwicklung bei, und Eisen hat zudem eine Funktion bei der Zellteilung im ganzen Körper.

04Einnahme & Kombination

Damit dein Körper Eisen besser aufnehmen kann, wird die Einnahme zusammen mit Vitamin C empfohlen, da Vitamin C die Resorption von Eisen im Darm deutlich verbessert, besonders bei pflanzlichem Eisen aus Getreide oder Hülsenfrüchten.

Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie sehr calciumreiche Lebensmittel oder Präparate können die Eisenaufnahme dagegen hemmen, wenn sie direkt zur Eisen-Einnahme konsumiert werden, deshalb lohnt sich hier ein zeitlicher Abstand von ein bis zwei Stunden.

• Kombination mit Vitamin C verbessert die Aufnahme
• Kaffee, Tee und calciumreiche Lebensmittel möglichst zeitversetzt konsumieren

05Tagesbedarf über die Nahrung

Aufgrund der begrenzten Resorptionsrate muss deutlich mehr Eisen über die Nahrung aufgenommen werden, als der Körper tatsächlich verwertet und einlagert. Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und Fleisch zählen zu den wichtigsten Eisenquellen in der Ernährung.

06Gut zu wissen

Vor allem Frauen vor den Wechseljahren leiden aufgrund der monatlichen Menstruation häufiger unter Eisenmangel und haben dadurch im Vergleich zu Männern einen deutlich erhöhten Tagesbedarf an Eisen.

Eine Eisen-Supplementierung sollte idealerweise bei bestätigtem Mangel erfolgen, ohne nachgewiesenen Bedarf ist eine dauerhafte, hochdosierte Einnahme nicht sinnvoll. Zur umfangreichen Studienlage zu Eisen findest du unter dem Quellenlink weiterführende Informationen.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=eisen&filter=years.2010-2021&sort=date