01Was ist Methylfolat?
Folat gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und wird gelegentlich auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet. Der Name leitet sich vom lateinischen «folium» für Blatt ab, da vor allem grünes Blattgemüse eine gute Folatquelle ist.
Methylfolat ist die bioaktive Form von Folat, die dein Körper direkt verwenden kann, ohne sie zuerst umwandeln zu müssen. Herkömmliche Folsäure muss dagegen erst in mehreren Schritten in diese aktive Form überführt werden – ein Prozess, der bei manchen Menschen, etwa durch genetische Varianten des MTHFR-Gens, weniger effizient abläuft.
02Woher stammt Methylfolat?
Folat kommt vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat und Kohl vor, ausserdem in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen und Erbsen, in Weizenkleie, Vollkornprodukten sowie in Eigelb und Leber.
Da Folat wasserlöslich ist und unter Hitze schnell verloren geht, sollte Gemüse möglichst schonend zubereitet werden, etwa mit wenig Wasser und kurzer Garzeit. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Folat häufig als Calcium-L-Methylfolat eingesetzt, der bereits aktiven Form.
03Wirkung im Körper
Die ergänzende Aufnahme von Folat erhöht bei Schwangeren den Folatspiegel. Ein niedriger Folatspiegel ist bei Schwangeren ein Risikofaktor für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Die positive Wirkung stellt sich bei einer ergänzenden Aufnahme von 400 µg täglich über mindestens einen Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ein, für die Zielgruppe Frauen im gebärfähigen Alter.
- Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
- Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
- Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
- Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
04Einnahme & Kombination
Am besten nimmst du Methylfolat zu einer Mahlzeit ein, zusammen mit einem Glas Wasser. Anstelle einer Mahlzeit eignet sich auch ein Glas Milch oder Orangensaft. Da Folat und Vitamin B12 im selben Stoffwechselweg zusammenarbeiten, insbesondere beim Homocystein-Stoffwechsel, wird die Kombination der beiden Vitamine häufig gemeinsam eingesetzt und ergänzt sich sinnvoll.
05Tagesbedarf über die Nahrung
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 200 µg Folat, die Höchstmenge liegt bei 750 µg. Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, wird darüber hinaus gezielt zu 400 µg Folat geraten.
- ca. 60 g Kichererbsen, getrocknet
- ca. 104 g Spinat
- ca. 144 g Baumnüsse
- ca. 184 g Broccoli
06Gut zu wissen
Menschen mit bestimmten genetischen Varianten des MTHFR-Gens können herkömmliche Folsäure weniger effizient in die aktive Form umwandeln – für sie kann die direkte Einnahme von Methylfolat vorteilhaft sein. Manche Menschen vertragen herkömmliche Folsäure zudem weniger gut und reagieren mit Magenbeschwerden, während Methylfolat in der Regel als besser verträglich gilt. Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft sollten die Folat-Einnahme mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=acid+folic&filter=years.2010-2021&sort=date
Vitamine B12 (methyl.)
