Nyní jsi tedy získal základy pro efektivní silový trénink i nejdůležitější teoretické znalosti o budování svalové hmoty. Nyní je na čase přejít k praxi a zajistit tělu takovou výživu, aby si nově vybudovanou svalovou hmotu dokázalo udržet a dále rozvíjet. Toho dosáhneš v následujících třech krocích:

1. Zvyš svůj kalorický příjem

2. Zvyš příjem bílkovin

3. Zvyšte příjem vitamínů skupiny B, železa a dalších důležitých živin

1. Zvyšte příjem kalorií.
Svaly potřebují energii, aby mohly růst. Pokud tedy chcete nabrat více svalové hmoty, musíte přijímat více kalorií, než denně spálíte. Přesné množství závisí na různých faktorech, jako je například vaše tělesná hmotnost, fyzická aktivita a trénink.

Obecně však platí, že byste měli denně přijmout asi 2 až 3 gramy sacharidů a 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. K tomu je třeba přidat ještě některé vitamíny a minerály, o kterých si povíme v dalším kroku.

2. Zvyšte příjem bílkovin.
Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů. Čím více bílkovin přijímáš, tím rychleji může tvé tělo budovat nové svaly. Doporučená denní dávka je přibližně 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně trénuješ a hodně sportuješ, můžeš toto množství i mírně zvýšit. Dávej však pozor, abys nepřekročil 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – jinak riskuješ spíše úbytek svalové hmoty než její nárůst!

3. Zvyšte příjem vitamínů skupiny B, železa a dalších důležitých živin.
Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro energetický metabolismus v našem těle a přispívají tak k budování nové svalové hmoty. Železo je rovněž důležité pro budování nové svalové hmoty, protože je zodpovědné za tvorbu červených krvinek, které transportují kyslík. Dalšími důležitými živinami pro nárůst svalové hmoty jsou zinek a spirulina. Tyto živiny můžeš přijímat buď prostřednictvím stravy, nebo ve formě doplňků stravy. Dávejte však pozor, abyste kupovali pouze kvalitní produkty, které jsou přizpůsobené vašemu tělu – levné doplňky stravy často neobsahují účinné množství těchto živin!