01Was ist Thiamin?
Thiamin wird auch Vitamin B1 genannt und gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es ist essenziell für deinen Körper, kann aber nur in geringen Mengen gespeichert werden, weshalb eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung wichtig ist. Ein akuter Mangel zeigt sich meist zuerst dort, wo besonders viel Energie umgesetzt wird.
Thiamin ist unerlässlich für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Da Gehirn und Herzmuskel besonders viel Energie benötigen, profitieren diese Organe in besonderem Mass von einer guten Thiaminversorgung. Zudem beeinflusst Thiamin die Regeneration des Nervensystems.
02Woher stammt Thiamin?
Besonders viel Thiamin steckt in Vollkornprodukten wie Vollkornmehl und Haferflocken, in Weizenkeimen, in Samen wie Sonnenblumen- und Pinienkernen, in Muskelfleisch – insbesondere Schweinefleisch – sowie in Hülsenfrüchten wie Erdnüssen und Erbsen. Paranüsse zählen ebenfalls zu den ergiebigen Quellen.
Thiamin ist empfindlich gegenüber Wärme, Luft und Wasser. Lebensmittel sollten deshalb schonend zubereitet und möglichst wenig gewässert werden, um grössere Verluste zu vermeiden. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist das stabilere Thiaminhydrochlorid eingesetzt.
03Wirkung im Körper
- Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Thiamin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
04Einnahme & Kombination
Am besten nimmst du Thiamin zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Als wasserlösliches B-Vitamin lässt es sich gut mit den anderen B-Vitaminen kombinieren, die im selben Energiestoffwechsel zusammenarbeiten. Bei mehreren Kapseln pro Tag lohnt sich eine Verteilung auf den Tag.
05Tagesbedarf über die Nahrung
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1.1 mg Thiamin. Eine maximale Tagesdosis wurde nicht festgelegt. Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich dieser Bedarf normalerweise gut decken.
- ca. 60 g Haferflocken (6 EL)
- ca. 20 g Sonnenblumenkerne
- ca. 150 g Erbsen
- ca. 100 g Weizenvollkornbrot (2 Scheiben)
06Gut zu wissen
Die Einnahme der Verhütungspille, Stress sowie Schwangerschaft und Stillzeit können den Thiaminbedarf leicht erhöhen. Ein Thiaminmangel ist zudem bei hohem Alkoholkonsum verbreitet – in diesem Fall lohnt sich eine Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Studienlage zu Thiamin hat sich in den letzten Jahren deutlich verbessert.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Thiamin&filter=years.2010-2021&sort=date
