01Was ist Pantothensäure?
Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine und wird auch Vitamin B5 genannt. Ihr Name stammt vom griechischen Wort «pantothen», was «von überall her» bedeutet – ein Hinweis darauf, wie weit verbreitet dieses Vitamin in Lebensmitteln vorkommt. Entsprechend selten kommt es in der Praxis zu einem echten Mangel.
Als Bestandteil von Coenzym A ist Pantothensäure in praktisch jeder Zelle enthalten und an einer Vielzahl lebenswichtiger chemischer Reaktionen beteiligt. Sie spielt eine zentrale Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel und hilft dabei, aufgenommene Nahrung in nutzbare Energie umzusetzen. Coenzym A ist zudem an der Synthese wichtiger Botenstoffe und Hormone beteiligt.
02Woher stammt Pantothensäure?
Weil Pantothensäure in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist, gestaltet sich die tägliche Zufuhr über die Ernährung meist unkompliziert. Gute Quellen sind Champignons, Lachs, Erdnüsse, Haferflocken und Kichererbsen.
Pantothensäure ist allerdings sehr hitzeempfindlich. Lebensmittel, die sie enthalten, solltest du deshalb schonend zubereiten oder möglichst wenig erhitzen, um Verluste zu vermeiden. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist das stabile Calcium-D-Pantothenat eingesetzt, das diese Empfindlichkeit nicht aufweist.
03Wirkung im Körper
- Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei.
- Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.
04Einnahme & Kombination
Am besten nimmst du Pantothensäure zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Als wasserlösliches Vitamin, das eng mit dem Energiestoffwechsel verbunden ist, passt sie gut zu den anderen B-Vitaminen, die im selben Stoffwechselnetzwerk zusammenarbeiten. Eine Aufteilung auf mehrere Portionen ist bei üblicher Dosierung nicht zwingend nötig.
05Tagesbedarf über die Nahrung
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 6 mg Pantothensäure. Eine maximale Höchstmenge wurde nicht festgelegt.
Diese Menge lässt sich mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung in der Regel ohne besondere Anstrengung erreichen, da Pantothensäure in so vielen unterschiedlichen Lebensmittelgruppen vorkommt.
- ca. 275 g Champignon, roh und gedünstet
- ca. 300 g Lachs, roh
- ca. 220 g Erdnüsse, geröstet
- ca. 400 g Haferflocken
06Gut zu wissen
Ein ausgeprägter Pantothensäuremangel ist bei ausgewogener Ernährung selten, da das Vitamin in so vielen Lebensmitteln vorkommt. Achte trotzdem auf eine schonende Zubereitung hitzeempfindlicher Lebensmittel, damit möglichst viel Pantothensäure erhalten bleibt. Zur Studienlage bei Pantothensäure gibt es im Vergleich zu anderen B-Vitaminen bisher weniger Forschung.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=pantothenic+acid&filter=years.2010-2021&sort=date
