01Was ist Riboflavin?
Riboflavin wird auch Lactoflavin oder Vitamin B2 genannt, früher war auch die Bezeichnung Vitamin G gebräuchlich. Es gehört zum Vitamin-B-Komplex und wird umgangssprachlich manchmal auch Wachstumsvitamin genannt, weil es an zahlreichen Wachstums- und Zellerneuerungsprozessen beteiligt ist.
Vitamin B2 ist für zahlreiche Stoffwechselvorgänge notwendig: Ohne Riboflavin kann dein Körper Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette nicht für die Energiegewinnung nutzen. Zudem unterstützt es die Vitamine B6 und Niacin bei ihren jeweiligen Aufgaben und ist an speziellen Eiweissen in der Augenlinse beteiligt.
02Woher stammt Riboflavin?
Riboflavin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders ergiebige Quellen sind Innereien wie Leber und Niere, Seelachs und Makrele sowie Getreidekeimflocken, aber auch Eier, Käse und Rindfleisch. Relativ am meisten Riboflavin enthält Hefe, die aber nur in kleinen Mengen verzehrt wird.
Dein Körper nimmt Riboflavin aus tierischen Quellen etwas besser auf als aus pflanzlichen. Das ist mit ein Grund, weshalb einige Studien darauf hindeuten, dass Menschen mit veganer Ernährung die empfohlene Tageszufuhr seltener erreichen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist reines, synthetisch hergestelltes Riboflavin eingesetzt, das ebenfalls vegan ist.
03Wirkung im Körper
- Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
- Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
- Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
04Einnahme & Kombination
Am besten nimmst du Riboflavin zu einer Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein. Als wasserlösliches B-Vitamin arbeitet es eng mit anderen B-Vitaminen wie B6 und Niacin zusammen, eine gemeinsame Einnahme ergänzt sich daher sinnvoll. Bei mehreren Kapseln pro Tag ist eine Verteilung über den Tag empfehlenswert.
05Tagesbedarf über die Nahrung
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1.4 mg Vitamin B2. Eine maximale Höchstmenge wurde nicht festgelegt. Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung lässt sich dieser Wert in der Regel gut erreichen.
- ca. 100 g Broccoli
- ca. 100 g Roggenbrot
- ca. 100 g Brie
- ca. 200 g Rindfleisch
06Gut zu wissen
Riboflavin ist lichtempfindlich, weshalb entsprechende Lebensmittel und Präparate am besten dunkel gelagert werden. Weil der Körper nur für rund sechs Wochen einen Vorrat anlegen kann, lohnt sich eine regelmässige Zufuhr. Die Studienlage zu Riboflavin hat sich in den letzten Jahren deutlich verbessert.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamin+b2&filter=years.2010-2021&sort=date
