Du hast nun also die Grundlagen für ein effektives Krafttraining sowie die wichtigsten theoretischen Kenntnisse über das Aufbauen von Muskeln erlernt. Nun gilt es, die Praxis umzusetzen und deinen Körper so zu ernähren, dass er die neu aufgebaute Muskulatur auch aufrechterhalten und weiter ausbauen kann. Dies geschieht in den folgenden drei Schritten:

1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr

2. Erhöhe deine Proteinzufuhr

3. Erhöhe deine Zufuhr an B-Vitaminen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen

1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr.
Muskeln brauchen Energie, um zu wachsen. Wenn du also mehr Muskelmasse aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrauchst. Die genaue Menge hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie beispielsweise deinem Körpergewicht, deiner körperlichen Aktivität und deinem Training.

Ein allgemeiner Richtwert ist jedoch, dass du pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag etwa 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate und 0,8 bis 1 Gramm Protein zu dir nehmen solltest. Dazu kommen noch einige Vitamine und Mineralien, die wir im nächsten Schritt besprechen werden.

2. Erhöhe deine Proteinzufuhr.
Protein ist der Baustein für Muskeln. Je mehr Protein du zu dir nimmst, desto schneller kann dein Körper neue Muskeln aufbauen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du regelmässig trainierst und viel Sport treibst, kannst du diese Menge auch etwas erhöhen. Achte jedoch darauf, nicht mehr als 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen – sonst riskierst du eher einen Muskelschwund als einen Muskelaufbau!

3. Erhöhe deine Zufuhr an B-Vitaminen, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen.
B-Vitamine sind essentiell für den Energiestoffwechsel in unserem Körper und tragen so zum Aufbau von neuer Muskulatur bei. Eisen ist ebenfalls wichtig für den Aufbau von neuer Muskulatur, da es für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich ist, die Sauerstoff transportieren. Andere wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau sind Zink und Spirulina. Du kannst diese Nährstoffe entweder über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Achte jedoch darauf, nur qualitativ hochwertige Produkte zu kaufen, die auf deinen Körper zugeschnitten sind – billige Supplemente enthalten oft keine wirksamen Mengen dieser Nährstoffe!