Je hebt nu de basis geleerd van effectieve krachttraining en de belangrijkste theoretische kennis over spieropbouw. Nu is het tijd om het in praktijk te brengen en je lichaam zo te voeden dat het de nieuw gebouwde spieren kan onderhouden en verder kan ontwikkelen. Dit doe je in de volgende drie stappen:

1. verhoog je calorie-inname

2. verhoog je eiwitinname

3. verhoog je inname van B-vitamines, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen

1.Verhoog je calorie-inname. Verhoog je calorie-inname.
Spieren hebben energie nodig om te groeien. Dus als je meer spiermassa wilt opbouwen, moet je meer calorieën eten dan je elke dag verbruikt. De exacte hoeveelheid hangt af van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, je lichamelijke activiteit en je training.

Een algemene richtlijn is echter dat je ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten en 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet binnenkrijgen. Er zijn ook enkele vitaminen en mineralen, die we in de volgende stap zullen bespreken.

2. Verhoog je eiwitinname.
Eiwit is de bouwsteen voor spieren. Hoe meer eiwit je binnenkrijgt, hoe sneller je lichaam nieuwe spieren kan opbouwen. De aanbevolen dagelijkse dosis is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je regelmatig traint en veel sport, kun je deze hoeveelheid iets verhogen. Let er echter wel op dat je niet meer dan 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgt - anders loop je het risico spieren te verliezen in plaats van spieren op te bouwen!

3. verhoog je inname van B-vitamines, ijzer en andere belangrijke voedingsstoffen.
B-vitamines zijn essentieel voor de energiestofwisseling in ons lichaam en dragen zo bij aan de opbouw van nieuwe spieren. IJzer is ook belangrijk voor de opbouw van nieuwe spieren, omdat het verantwoordelijk is voor de vorming van rode bloedcellen, die zuurstof transporteren. Andere belangrijke voedingsstoffen voor spieropbouw zijn zink en spirulina. Je kunt deze voedingsstoffen binnenkrijgen via je voeding of in de vorm van supplementen. Zorg er wel voor dat je alleen producten van hoge kwaliteit koopt die op jouw lichaam zijn afgestemd - goedkope supplementen bevatten vaak geen effectieve hoeveelheden van deze voedingsstoffen!