01Was ist Biotin?
Biotin gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine und ist auch als Vitamin B7, Vitamin H oder Vitamin B8 bekannt. Wie die anderen B-Vitamine ist es Bestandteil zahlreicher Enzyme und damit direkt an den Stoffwechselprozessen deines Körpers beteiligt. Diese Enzyme kommen in praktisch jeder Zelle vor, weshalb Biotin für ganz unterschiedliche Körperfunktionen relevant ist.
Biotin-abhängige Enzyme verarbeiten Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse, sodass dein Körper diese Nährstoffe als Energieträger und Bausteine nutzen kann. Besonders bekannt ist Biotin als Bestandteil der Keratin-Proteine, die für Haare und Haut wichtig sind – ein Zusammenhang, der Biotin auch in der Kosmetikwerbung populär gemacht hat. Keratin ist dabei nicht nur in den Haaren, sondern auch in der Haut ein zentraler Baustein.
02Woher stammt Biotin?
Biotin kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, meist eiweissgebunden. Höhere Mengen finden sich in Rinderleber, Hefe, Eigelb, Erdnüssen und Haferflocken. Etwas weniger enthalten Getreideprodukte, Milchprodukte, Tomaten, Karotten, Käse und Fleisch. Wie viel Biotin ein Lebensmittel tatsächlich enthält, variiert zudem je nach Quelle und Verarbeitung.
Weil diese alltäglicheren Lebensmittel deutlich häufiger auf dem Teller landen als etwa Rinderleber oder Eigelb, gelten sie in der Praxis als wichtigste Biotinquellen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist die stabile, gut dosierbare Form D-Biotin eingesetzt.
03Wirkung im Körper
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
- Biotin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
04Einnahme & Kombination
Am besten nimmst du Biotin zu einer Mahlzeit ein, zusammen mit einem Glas Wasser. Anstelle einer Mahlzeit eignet sich auch ein Glas Milch oder Orangensaft, da die Nährstoffe so von deinem Körper besser aufgenommen werden können. Als wasserlösliches Vitamin wird ein Überschuss über die Nieren ausgeschieden, eine Aufteilung auf mehrere Portionen ist bei normaler Dosierung nicht notwendig.
Konfigurierst du einen Mix mit mehreren Kapseln pro Tag, empfiehlt es sich, diese über den Tag verteilt einzunehmen, damit dein Körper die Nährstoffe gleichmässiger aufnehmen kann.
05Tagesbedarf über die Nahrung
Sowohl das Bundesamt für Gesundheit (BAG) als auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfehlen 50 µg Biotin pro Tag. Eine maximale Höchstmenge ist nicht festgelegt.
- ca. 150 g Erdnüsse
- ca. 4 Hühnereier
- ca. 250 g Haferflocken
- ca. 740 g Spinat
06Gut zu wissen
Zum tatsächlichen Biotinbedarf gibt es bisher wenig aussagekräftige Studien, weshalb sich die Empfehlungen an Erfahrungswerten orientieren. Da Biotin wasserlöslich ist, kann dein Körper keine grösseren Vorräte anlegen, eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung ist daher sinnvoll. Hochdosiertes Biotin kann zudem Laborwerte, etwa bei Schilddrüsentests, verfälschen – informiere deshalb vor Blutuntersuchungen dein Praxisteam über die Einnahme.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=biotin&sort=date
