Hallo, beste lezer! Vandaag willen we het met je hebben over een onderwerp dat waarschijnlijk voor veel mensen interessant is: Spierkrampen. Ken je het gevoel wanneer een spier plotseling verkrampt en pijnlijk hard wordt? Spierkrampen kunnen ongemakkelijk zijn en zelfs onze dagelijkse activiteiten verstoren. Maar maak je geen zorgen, er is een natuurlijke manier om deze vervelende krampen te bestrijden: magnesium!
Magnesium is een essentieel mineraal dat verschillende belangrijke functies in ons lichaam vervult. Deze omvatten een normale spierfunctie en een normaal energiemetabolisme. Het ondersteunt de regulatie van spiersamentrekkingen en helpt spierkrampen voorkomen. Studies hebben aangetoond dat een magnesiumtekort kan leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor spierkrampen [1].
Krampen die 's nachts optreden en krampen na het sporten kunnen bijzonder frustrerend zijn. Ze kunnen het gevolg zijn van verschillende factoren, zoals overbelasting van de spieren, uitdroging of een onevenwicht van elektrolyten. Magnesium kan in beide gevallen een rol spelen:
Nachtelijke krampen:
Nachtelijke krampen komen vaak voor in de kuitspieren en kunnen de slaap verstoren. Magnesium kan deze krampen helpen verminderen. Het ontspant de spieren en bevordert een goede nachtrust. Een studie heeft aangetoond dat het innemen van magnesium de frequentie en intensiteit van nachtelijke krampen kan verminderen [2]. Het wordt aanbevolen om magnesiumsupplementen ongeveer een uur voordat je naar bed gaat in te nemen.
Krampen na het sporten:
Intense lichamelijke activiteit en zweten tijdens het sporten kan leiden tot een verlies van mineralen, waaronder magnesium. Deze onbalans kan spierkrampen na het sporten bevorderen. Door voldoende magnesium binnen te krijgen voor en na het sporten kun je krampen helpen voorkomen. Sommige sporters hebben gemeld dat het innemen van magnesium voor en na de training heeft geholpen om spierkrampen te verminderen.
Naast magnesium zijn er nog andere vitamines en mineralen die een belangrijke rol spelen bij het ondersteunen van de spiergezondheid. Hier zijn er een paar die je moet overwegen:
Kalium:
Kalium is een ander mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de spieren. Het ondersteunt het samentrekken van de spieren en helpt elektrolytische onevenwichtigheden te voorkomen die kunnen leiden tot kramp. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor volwassenen is 2.000 mg [3]. Goede bronnen van kalium zijn bananen, sinaasappels, avocado's en aardappelen.
Vitamine D:
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium, dat essentieel is voor het samentrekken en ontspannen van spieren. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot spierkrampen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht. Voor volwassenen is de aanbeveling van de FOPH 5 mcg, wat overeenkomt met 200 IU (internationale eenheden) [4]. Vitamine D kan worden opgenomen door zonlicht op de huid en door het eten van vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen.
Calcium:
Calcium is een mineraal dat een sleutelrol speelt bij het samentrekken van spieren. Het werkt nauw samen met magnesium om het evenwicht tussen spiercontractie en -ontspanning te bewaren. De maximale inname die is toegestaan door de FOPH is 800 mg [5]. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, groene bladgroenten en amandelen.
Houd er rekening mee dat individuele behoeften kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en andere factoren. We raden daarom aan om supplementen op maat te gebruiken.
Magnesium, kalium, vitamine D en calcium zijn belangrijke voedingsstoffen die kunnen helpen om spierkrampen te verminderen en de algehele gezondheid van de spieren te verbeteren. Door deze voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden te consumeren, kun je je lichaam helpen om optimaal te functioneren en spierongemakken te voorkomen.
Op maat gemaakte supplementen zijn de meest efficiënte en veiligste oplossing om ervoor te zorgen dat je optimaal wordt gevoed. Deze 3 manieren leiden tot geluk:
- stel uw eigen supplement samen met de configurator
- beantwoord gewoon 15 vragen over jezelf en het algoritme doet de rest
- doe een bloedtest en ontvang samen met je bevindingen een receptadvies op maat.
Bronnen:
[1] National Institutes of Health. Magnesium: Factsheet voor gezondheidsprofessionals. Beschikbaar op: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[2] Seelig, M.S., et al. (1995). "Magnesium deficiëntie in de pathogenese van spierkrampen." In: Am J Cardiol. Beschikbaar op: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7793433/
[3] Zwitsers Federaal Bureau voor Voedselveiligheid en Veterinaire Zaken. Aanbevelingen voor een evenwichtige voeding. Beschikbaar op: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-fuer-die-ernaehrung.html
[4] Zwitsers Federaal Bureau voor Voedselveiligheid en Veterinaire Zaken. Aanbevelingen voor een evenwichtige voeding. Beschikbaar op: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-fuer-die-ernaehrung.html
[5] Zwitsers Federaal Voedselveiligheids- en Veterinair Bureau. Aanbevelingen voor een evenwichtige voeding. Beschikbaar op: https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-fuer-die-erna
