Calcio

Il calcio è uno dei minerali più noti ed è il più abbondante nel corpo umano. Agli adulti si raccomanda di assumere 800 mg di calcio al giorno attraverso la dieta.

Il latte e i latticini sono buone fonti, ma anche gli alimenti di origine vegetale e alcune acque minerali contribuiscono all'apporto di calcio. Si consiglia di assumere sempre il calcio insieme alla vitamina D. La vitamina D consente un assorbimento significativamente migliore del calcio nell'organismo. Allo stesso tempo, una carenza di vitamina D può anche essere causa di carenza di calcio (ipocalcemia).

Il calcio è necessario per molte funzioni corporee. Contribuisce alla normale coagulazione del sangue, alla funzione muscolare e al metabolismo energetico. Tuttavia, la sua proprietà più nota è certamente il mantenimento di ossa e denti normali. Le ossa sono un tessuto vivente che viene costantemente costruito e scomposto. Quando ci muoviamo, le ossa vengono sollecitate e ricostruite. Esiste un equilibrio in cui i minerali ossei vengono assorbiti dal flusso sanguigno e rilasciati nuovamente. Tuttavia, se il calcio disponibile nel sangue non è sufficiente, l'organismo attinge alle proprie riserve di calcio e lo elimina dalle ossa. In caso di carenza prolungata, il calcio viene prelevato dalle ossa per un periodo di tempo più lungo, con conseguente aumento del rischio di fratture e deformazioni ossee. Anche l'osteoporosi (perdita di massa ossea) può essere una possibile conseguenza.

Gli esseri umani perdono circa 300 mg di calcio al giorno attraverso il sudore, l'urina e le feci. La quantità di calcio da assumere ogni giorno dipende, tra l'altro, dall'età, dal sesso e dagli ormoni. Gli adolescenti, in particolare, hanno un fabbisogno elevato di calcio perché la loro massa ossea è ancora in crescita.

È fondamentale reintegrare anche la quantità di calcio che "perdiamo" ogni giorno e che viene elaborata dall'organismo.

Le indicazioni sulla salute per il calcio/calcio ammesse dall'UFSP sono molto diverse:
- Il calcio è necessario per una crescita e uno sviluppo sani delle ossa nei bambini.
- Il calcio contribuisce alla normale coagulazione del sangue.
- Il calcio contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il calcio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il calcio contribuisce alla normale segnalazione tra le cellule nervose.
- Il calcio contribuisce alla normale funzione degli enzimi digestivi.
- Il calcio ha una funzione nella divisione e nella specializzazione delle cellule.
- Il calcio è necessario per il mantenimento di ossa normali.
- Il calcio è necessario per il mantenimento di denti normali.
- Il calcio contribuisce a ridurre la perdita di minerali ossei nelle donne in postmenopausa. Una bassa densità minerale ossea è un fattore di rischio per le fratture ossee causate dall'osteoporosi.
- Il calcio e la vitamina D contribuiscono a ridurre la perdita di minerali ossei nelle donne in postmenopausa. Una bassa densità minerale ossea è un fattore di rischio per le fratture causate dall'osteoporosi.
- Il calcio e la vitamina D sono necessari per una crescita e uno sviluppo osseo sani nei bambini.

Sì, il fabbisogno giornaliero può essere coperto con una dieta equilibrata. Tuttavia, il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente il calcio. È quindi essenziale fornire regolarmente al nostro corpo una quantità sufficiente di calcio. Assicuratevi di consumare latte e latticini in quantità sufficiente, acqua minerale ricca di calcio (più di 300 mg di calcio per litro), mandorle, noci, verdure verdi ed erbe.
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio. Fate attenzione alle fibre alimentari, ai fosfati (ad esempio nei formaggi fusi, negli insaccati), all'acido fitico (ad esempio nei legumi, nei prodotti integrali), agli ossalati (soprattutto nel rabarbaro, negli spinaci, nei gambi di cavolo) e agli acidi grassi saturi (ad esempio il grasso di palma, lo strutto); questi alimenti possono ridurre il tasso di assorbimento del calcio.
Anche la caffeina, l'alcol e un elevato apporto di proteine animali aumentano l'escrezione di calcio attraverso le urine.

Le donne devono prestare particolare attenzione a un apporto sufficiente di calcio durante e dopo la menopausa, poiché i livelli di estrogeni diminuiscono. Ciò controlla l'assorbimento del calcio nella struttura ossea. Secondo i dati sul consumo approssimativo, l'apporto di calcio della popolazione generale in Svizzera è sufficiente. Tuttavia, l'apporto di vitamina D a gruppi specifici della popolazione non sembra essere sempre sufficiente. Sulla base di recenti scoperte, l'integrazione di vitamina D è pertanto raccomandata per gli anziani, in quanto gran parte di questo gruppo di popolazione potrebbe avere un apporto insufficiente di vitamina D.1

1 Keller U, Battaglia Richi E, Beer M, Darioli R, Meyer K, Renggli A, Römer-Lüthi C, Stoffel-Kurt N. Sixth Swiss Nutrition Report. Berna: Ufficio federale della sanità pubblica, 2012.