Ora hai appreso le basi per un allenamento di forza efficace nonché le conoscenze teoriche più importanti sulla costruzione muscolare. Ora si tratta di mettere in pratica e nutrire il tuo corpo in modo che possa mantenere e continuare a sviluppare la massa muscolare appena costruita. Questo avviene nei tre passi seguenti:

1. Aumenta l'apporto calorico

2. Aumenta l'apporto proteico

3. Aumenta l'apporto di vitamine del gruppo B, ferro e altri nutrienti importanti

1. Aumenta l'apporto calorico.
I muscoli hanno bisogno di energia per crescere. Se vuoi quindi costruire più massa muscolare, devi assumere più calorie di quante ne consumi ogni giorno. La quantità esatta dipende da vari fattori, come ad esempio il tuo peso corporeo, la tua attività fisica e il tuo allenamento.

Un valore indicativo generale è comunque di circa 2-3 grammi di carboidrati e 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. A questo si aggiungono alcune vitamine e minerali, di cui parleremo nel prossimo passo.

2. Aumenta l'apporto proteico.
La proteina è il mattoncino dei muscoli. Più proteine assumi, più velocemente il tuo corpo può costruire nuovi muscoli. La dose giornaliera raccomandata è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Se ti alleni regolarmente e pratichi molto sport, puoi aumentare leggermente questa quantità. Fai però attenzione a non superare 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo – altrimenti rischi più una perdita muscolare che una crescita muscolare!

3. Aumenta l'apporto di vitamine del gruppo B, ferro e altri nutrienti importanti.
Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il metabolismo energetico del nostro corpo e contribuiscono così alla costruzione di nuova massa muscolare. Anche il ferro è importante per la costruzione di nuova massa muscolare, poiché è responsabile della formazione dei globuli rossi che trasportano l'ossigeno. Altri nutrienti importanti per la crescita muscolare sono lo zinco e la spirulina. Puoi assumere questi nutrienti tramite l'alimentazione oppure sotto forma di integratori alimentari. Fai però attenzione ad acquistare solo prodotti di alta qualità, adatti al tuo corpo – gli integratori economici spesso non contengono quantità efficaci di questi nutrienti!