Was bedeutet gesund Abnehmen?

Gesund Abnehmen bedeutet, ausgewogene Ernährungsgewohnheiten und regelmässige Sportroutinen langfristig in den Alltag zu integrieren um so das eigene Wohlfühlgewicht zu erreichen. Diäten, Jojo-Effekte, Verzicht, Heisshungerattacken und Kalorienzählen haben hier also keinen Platz.

Wieso schaffst du es nicht abzunehmen?

Schlechte Gewohnheiten sind fest im Alltag verankert und halten dich von deinen Zielen ab: Der tägliche Griff zur Schokolade in stressigen Situationen, die Chips beim abendlichen Serienmarathon auf der Couch, die Fahrt mit dem Auto zum Supermarkt um die Ecke.

Im Januar nimmst du dir immer vor, deine schlechten Gewohnheiten gegen gesündere einzutauschen. Du willst jeden Tag Sport treiben, keinen Zucker oder Pasta mehr zu dir nehmen und dafür ganz viel Gemüse zu essen. Am Anfang klappt das ganz gut, aber schon nach kurzer Zeit fällst du in alte Muster zurück.

Das richtige Mindset und das etablieren neuer Gewohnheiten sind beim Abnehmen das A und O.

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5 Mythen übers Abnehmen aufgeklärt

1. Kohlenhydrate machen dick

Falsch.
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Wenn von «Kohlenhydraten» die Sprache ist, sind meist die «schlechten Kohlenhydrate» gemeint. Diese stecken in leckeren Gerichten wie zum Beispiel Pizza oder Pasta, in deinem morgendlichen «Schoggi-Gipfeli» oder den Gummibärchen. Wir sprechen hier von einfachen Kohlenhydraten, welche vom Körper schnell verdaut werden und ebenso schnell wieder für Hunger sorgen. Dennoch machen Kohlenhydrate nicht per se
dick. Denn neben den schlechten gibt es auch die «guten Kohlenhydrate». Diese stecken in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die für eine lange Sättigung sorgen. Die guten Kohlenhydrate sind also nicht nur gesund und lecker, sondern machen dich in moderaten Mengen sicherlich nicht dick.

2. Fett macht fett

Falsch.
Diesen Mythos können wir ebenfalls widerlegen. Fett hat zwar im Vergleich zu Eiweiss und Kohlenhydraten mehr Kalorien, jedoch solltest du «gutes Fett» unbedingt in deinem Ernährungsplan berücksichtigen. Fette sind wichtig für die Regulierung unseres Hormonhaushalts. Ausserdem braucht unser Körper Fett als Energiequelle um den Alltag zu meistern. Denn jede Zelle ist durch einen Fettmantel geschützt. Ausserdem verantwortet Fett die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine würden ohne Fett sofort wieder ausgeschieden werden, ohne dass der Körper sie verarbeiten kann.

Man unterscheidet bei Fett zwischen folgenden Arten:

Ungesättigte Fettsäuren:
Sie unterstützen unsere kognitiven Prozesse, können vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und werden für viele körperliche Funktionen benötigt. Ungesättigte Fettsäuren befinden sich vor allem in pflanzlichen Ölen (ungehärtet - also nicht in Form von Margarine), Nüssen,
Samen sowie Fisch. Omega 3 und Omega 6 sind zum Beispiel ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren:
Sie sollten nur in kleinen Mengen auf deinem Teller landen, denn sie gelten in grösseren Mengen als schädlich für Herz und Kreislauf. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Schweinefleisch, Sahne oder in Butter enthalten.

Trans-Fettsäuren:
Diese Fette solltest du wenn immer möglich vermeiden. Trans-Fettsäuren entstehen, wenn eigentlich gesunde Fette industriell gehärtet werden. Man findet sie vor allem in Fertiggerichten, Frittiertem, abgepackten Snacks und Backwaren. Für den Körper haben sie keinerlei Funktion oder Vorteil. Ganz im Gegenteil: Sie können zum Beispiel Schäden der Blutgefässe, Übergewicht oder Schlaganfälle begünstigen.

Wie kannst du mehr ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fette essen?

3. Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Ebenfalls falsch.
Dieses Gerücht hält sich seit Jahren hartnäckig. Studien haben gezeigt, dass das enthaltene Koffein zwar einen harntreibenden Effekt hat und die zugeführte Flüssigkeit den Körper schneller wieder verlässt. Da der Einfluss auf den Wasserhaushalt jedoch sehr gering ist, kannst du Kaffee problemlos in die tägliche Flüssigkeitsbilanz einbeziehen. Rund drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag gelten als moderat.

4. Fruchtsäfte sind gesünder als Süssgetränke

Richtig und falsch.
Dass Süssgetränke wie Cola, Eistee oder Fanta Zuckerbomben sind, ist kein Geheimnis. Hingegen gilt der morgendliche Orangensaft als gesunde Vitaminquelle und Wachmacher. Fruchtsäfte werden aus Früchten gewonnen und enthalten Vitamine und Mineralstoffe. Was aber viele nicht wissen: Fruchtsäfte enthalten eine grosse Menge an Kalorien, denn sie enthalten den Zucker einer grossen Menge an Früchten.

Hast du gewusst, dass in einem Liter Saft etwa gleich viele Kalorien stecken wie in einem Liter Cola?
Egal ob Fruchtsaft oder Cola: Gegen den Durst solltest du am besten Wasser trinken. Sich ab und zu mal etwas zu gönnen ist jedoch völlig in Ordnung. Im Vergleich zur Cola ist Saft dennoch die bessere Wahl: Säfte
enthalten schliesslich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Orangensaft zum Beispiel enthält neben dem Vitamin Folsäure und dem Mineralstoff Kalium eine
grosse Menge an Vitamin C. Vitamin C kann das Immunsystem stärken sowie gegen Erkältungen schützen.

5. Multivitaminpräparate
ersetzen Früchte und Gemüse

Falsch.
Eine regelmässige Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für deinen Körper essenziell um einen Mangel zu verhindern. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit 5 Portionen Gemüse/Früchten (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte) sowie 1-2 Liter Wasser am Tag und viel Bewegung an der frischen Luft, tritt Nährstoffmangel eher selten auf. Die Nahrung ist meist die Hauptquelle für die Vitaminaufnahme. Einseitige Ernährungsgewohnheiten sind ein häufiger Grund für Mangelerscheinungen. Vitamin
D nehmen wir über das Sonnenlicht auf. Hier ist der häufigste Grund für einen Mangel, dass die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist.

Es gibt viele Situationen, in denen das Einnehmen von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist. Zum Beispiel in der
Schwangerschaft, Stillzeit, bei älteren Menschen, in der Erkältungszeit oder wenn ein Nährstoffmangel festgestellt wurde. Auch in Zeiten hoher körperlicher Belastung
oder Stress ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Klassische Multivitaminmischungen enthalten meist eine Vielzahl an unterschiedlichen Vitaminen und Mineralstoffen was zu einer unnötigen Überdosierung führen kann. Es ist sinnvoller, deinen individuellen Bedarf zu kennen und ein individuelles Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

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Wenn du in der Analyse das Thema «Gewichtsverlust» wählst, stellt dir indyvit deinen individuellen Gewichtsverlust-Mix zusammen. Gemeinsam mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmässiger Bewegung kann er deinen Körper beim Abnehmen unterstützen. Die Hauptkomponenten sind: Grüntee, Spirulina, L-Carnitin. Grüntee und L-Carnitin können helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln. Spirulina gilt als das Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen und ist reich an natürlichen Proteinen.

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Welche Tipps helfen beim Abnehmen?

1. Finde dein Warum:
Wir alle möchten uns wohl in unserem Körper fühlen und am Strand eine gute Figur abgeben. Halten wir uns auf Grund unseres Gewichts für unattraktiv und fühlen uns in Alltagssituationen deswegen schlecht, kann dies oft eine Anfangsmotivation sein. Hast du jedoch kein starkes Warum verankert, wirst du nicht dauerhaft abnehmen können. Wie bei so vielem, beginnt auch das Abnehmen im Kopf.

Du hast sicher auch schon davon gehört, dass es plötzlich im Kopf «Klick» macht. Dein Warum ist dein Antreiber und hilft dir dabei, den Schalter im Kopf umzulegen und deine Ernährungs- und Sportroutine umzustellen.

Schnappe dir ein Blatt Papier und einen Stift. Schreibe auf, welches Ziel du bis wann erreichen willst und was dein innerer Antrieb ist. Hilfreiche Fragen sind: Wie wird dein neuer Alltag aussehen? Wie wirst du dich fühlen, wenn du dein Ziel erreicht hast? Bewahre dieses Dokument auf und lese es dir regelmässig durch, damit du dein Ziel und dein Warum nicht aus deinen Augen verlierst.

2. Trinke genug:
Trinke über den Tag verteilt rund 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke. An heissen Tagen solltest du die Flüssigkeits-zufuhr wegen dem vermehrten Schwitzen jedoch erhöhen. Das fällt dir nicht leicht? Mit der richtigen Strategie ist es ganz einfach.

Unsere Umsetzungstipps:

3. Alltagsbewegung integrieren:
Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt beim Abnehmen auch die Bewegung eine grosse Rolle. Du schaffst es in deinem stressigen Alltag nur selten zum Sport oder hast noch keine Sportart gefunden, die dir Spass macht? Lass dich deswegen nicht stressen sondern konzentriere dich im ersten Schritt auf deine Alltagsbewegung. Mache zum Beispiel täglich einen 30-minütigen Spaziergang und höre einen Podcast oder telefoniere mit deinen Liebsten. Zudem nimmst du ab jetzt nur noch die Treppe anstelle vom Lift.

4. Achte auf ausreichend Eiweiss, Ballaststoffe und gesunde Fette!
Versuche, deine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten und nicht nur kalorienarmen Rohkostsalat zu essen. Als Hilfsmittel für die Gestaltung einer ausgewogenen Nahrung kannst du das Tellermodell nutzen: Rund die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bestehen. Gerne in allen Farben und Formen. Ein Viertel des Tellers befüllst du mit einer Kohlenhydratquelle. Wähle nach Möglichkeit eine Vollkornvariante, denn Vollkornprodukte liefern wertvolle Nahrungsfasern (Ballaststoffe) und halten lange satt. Das letzte Viertel des Tellers sollte eine hochwertige Eiweissquelle sein. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Linsen, Erbsen oder Bohnen sind gute
Eiweisslieferanten.

Als Fettquelle kannst du für die Zubereitung deiner Mahlzeiten pro Tag 2–3 Esslöffel pflanzliche Öle wie zum Beispiel Raps- oder Olivenöl verwenden. Ausserdem
darfst du dir täglich eine Portion (20-30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne gönnen. Fett hat zwar viele Kalorien, trägt aber auch zum Sättigungsgefühl bei und liefert wichtige Fettsäuren. Gerade die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind essenziell.

5. Ausreichend Schlaf:
Genügend Schlaf kann dir dabei helfen, deine Abnehmziele zu erreichen. Wenig Schlaf kann Übergewicht fördern. Eine mögliche Erklärung: In der Nacht laufen im Körper wichtige
Regenerationsprozesse ab, die viel Energie benötigen. Ist die Energiereserve des Abendessens aufgebraucht, holt sich der Körper die Energie aus deinem Fettdepot. Schläfst du zu wenig, unterbrichst du diesen Vorgang und die Fettpolster werden nicht in Anspruch genommen. Fokussiere dich also darauf, mehr zu schlafen und einen ruhigen Schlaf ohne häufiges Aufwachen zu fördern.

Wie viel Schlaf dein Körper für die optimale Fettverbrennung braucht, ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Deinem Alter, deiner inneren Uhr, deinem
Gesundheitszustand und deiner Schlafroutine. Um ausgeruht in den nächsten Tag zu starten wird Erwachsenen empfohlen, zwischen sieben und acht Stunden zu schlafen.

15 Fragen zu deinem individuellen Mix

  • Omega-3

    Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und
    DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, eines normalen Triglyceridspiegels im Blut sowie zu einer normalen Herzfunktion bei. Omega-3 Quellen sind zum Beispiel Krill oder Leinsamen.

    Mehr Infos zu Omega-3 
  • Vitamin C

    Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, der für die körperliche Gesundheit wichtig ist. Vitamin C leistet einen Beitrag für eine normale Funktion des Immunsystems sowie zum Schutz der Zellen vor
    oxidativem Stress. Es erhöht ausserdem die Eisenaufnahme.

    Mehr Infos zu Vitamin C 
  • Vitamin D3

    Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und ist für die menschliche Gesundheit sehr wichtig. Zudem trägt es zum Erhalt normaler Knochen & Zähne sowie Muskelfunktion bei. In den sonnenärmeren Monaten reicht oftmals die Sonneneinstrahlung nicht auf, um den Vitamin D Bedarf zu decken.

    Mehr Infos zu Vitamin D3 
  • Zink

    Zink ist ein für den Körper essenzielles Spurenelementen und trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zudem kann es einen normalen Säuren-Baden-Stoffwechsel unterstützen. Ausserdem trägt es zu einer normalen Eiweiss-Synthese sowie einem normalen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel bei.

    Mehr Infos zu Zink 
  • Selen

    Der Selengehalt von Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt der Böden und des Tierfutters ab. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und der Schilddrüsenfunktion bei.

    Mehr Infos zu Selen 
  • Magnesium

    Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ausserdem trägt Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion deines Nervensystems bei.

    Mehr Infos zu Magnesium 
  • Echinacea

    Echinacea ist eine nordamerikanische Wildpflanze (Sonnenhut) mit wichtigen Inhaltsstoffen wie zum Beispiel ätherische Öle, Kaffeesäurederivate, Polysaccharide und Glykoproteine, Polyine (eine Art von Kohlenwasserstoffen) und Flavonoide. Amerikanische Ureinwohner haben Echinacea bereits vor Jahrhunderten als Heilpflanze gegen Husten und Atemwegsbeschwerden eingesetzt.

    Mehr Infos zu Echinacea 
  • Grüntee

    Grüntee gehört zu den meistgeschätzten Pflanzen in der asiatischen Kultur und kann den Körper bei der Fettverbrennung unterstützen. Grüntee hat einen hohen Anteil an Antioxidantien, die auch
    Catechine genannt werden.

    Mehr Infos zu Grüntee 
  • Spirulina

    Spirulina wird auch als Blaualge oder Arthrospira Platensis bezeichnet und ist reich an natürlichem Eiweiss und Eisen. Spirulina gilt als das Lebensmittel mit den meisten Nährstoffen und ist daher bekannt als Superfood.

    Mehr Infos zu Spirulina 
  • L-Carnitin

    L-Carnitin kann dabei helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln.

    Mehr Infos zur L-Carnitin 

Wie kannst du diese Routinen in deinen Alltag integrieren?

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, daher lassen sich neue Gewohnheiten meist nur langsam umsetzen. Man sagt, dass neue Verhaltensweisen erst nach 66 Tagen verankert sind. Um Überforderung und Frust zu vermeiden, solltest du nicht direkt alle neuen Gewohnheiten auf einen Schlag umsetzen. Du machst es dir leichter, wenn du die Routinen nach und nach in Angriff nimmst. Welche der neuen Gewohnheiten fällt dir am schwersten? Starte damit, denn am Anfang ist die Motivation am grössten.

Abnehmen bedeutet für den Körper Stress, was einen negativen Einfluss auf dein Immunsystem haben kann. Um eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, kann ein individueller Immunsystem-Mix sinnvoll sein. Wichtige Vitalstoffe für dein Immunsystem sind unter anderen: Vitamin C, Vitamin D3, Zink, Selen. Auch pflanzliche Stoffe wie zum Beispiel Echinacea können einen wichtigen Beitrag leisten.

Und ganz wichtig: Lasse dich von Rückschlägen nicht entmutigen und tappe nicht in die «Nun ist es eh egal»-Falle! Hat es beim ersten Anlauf nicht geklappt, dann starte einfach einen zweiten und lerne aus deinen Fehlern.

Fühlst du dich dennoch überfordert und brauchst Unterstützung? Greife auf fachkundige Beratung zurück. Buche eine Coaching-Session mit einem indyvit Ernährungscoach. Er stellt mit dir in einer 20-minütigen Coaching-Session einen individuellen Plan zusammen, der dich zu deinem persönlichen Ziel führt. Nach der Session erhältst du übrigens einen 10.- indyvit-Gutschein.

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