Polyphenole sind eine faszinierende Gruppe von chemischen Verbindungen, die in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommen und für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt sind.
Obwohl sie nicht zu den lebensnotwendigen Nährstoffen gehören, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass Polyphenole zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten können.
Ihre Präsenz in einer Vielzahl von Lebensmitteln macht sie zu einem wichtigen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
In diesem Artikel werden wir uns näher mit Polyphenolen befassen und einige der Lebensmittel erkunden, die besonders reich an diesen wertvollen Verbindungen sind.
Es gibt eine Vielzahl von Polyphenolen, die in verschiedenen Pflanzenarten vorkommen. Diese Polyphenole können in verschiedene Kategorien unterteilt werden, darunter Flavonoide, Phenolsäuren, Stilbene, und andere. Jede Kategorie hat ihre eigenen Untergruppen, die sich in Struktur und Funktion unterscheiden. Hier sind einige der häufigsten Polyphenole und ihre Hauptunterschiede:
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Flavonoide: Diese sind die grösste und vielfältigste Gruppe von Polyphenolen. Zu den Hauptuntergruppen gehören Flavonole, Flavanone, Flavanole, Isoflavone und Anthocyane. Flavonoide sind in vielen Früchten, Gemüsen, Tee, Wein und anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
Catechine sind eine Untergruppe von Flavonoiden, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, insbesondere in Tee, vor allem grünem Tee, sowie in einigen Früchten und Schokolade. Zu den häufigsten Catechinen gehören Epicatechin (EC), Epigallocatechin (EGC), Epicatechingallat (ECG) und Epigallocatechingallat (EGCG).
Diese Verbindungen sind für ihre starken antioxidativen Eigenschaften bekannt und werden mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
- Phenolsäuren: Diese Gruppe umfasst Verbindungen wie Hydroxyzimtsäure, Kaffeesäure und Ellagsäure. Sie sind hauptsächlich in Früchten, Gemüse, Nüssen und Getreide enthalten. Phenolsäuren haben antioxidative Eigenschaften und werden mit der Verringerung diverser Risiken in Verbindung gebracht.
- Stilbene: Resveratrol ist das bekannteste Stilben und wird hauptsächlich in Trauben, Rotwein, Erdnüssen und anderen Pflanzen gefunden. Es hat antioxidative Eigenschaften und wird mit einem verbesserten Wohlbefinden in Verbindung gebracht.
- Andere Polyphenole: Zu dieser Kategorie gehören Verbindungen wie Tannine, Lignane und Curcuminoide. Tannine kommen in Tee, Rotwein, Nüssen und einigen Früchten vor und haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Lignane sind hauptsächlich in Leinsamen, Vollkornprodukten und bestimmten Gemüsesorten zu finden und werden mit der Vorbeugung von Zuständen in Verbindung gebracht. Curcuminoide sind in Kurkuma vorhanden und haben unter anderem starke antioxidative Eigenschaften.
Diese verschiedenen Polyphenole unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur sowie in ihren potenziellen gesundheitlichen Wirkungen. Indem man eine Vielzahl von polyphenolreichen Lebensmitteln in die Ernährung einbezieht, kann man von den einzigartigen Vorteilen dieser Verbindungen profitieren.
Polyphenole sind in vielen Lebensmitteln vorhanden, insbesondere in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide und Getränken wie Tee und Wein.
Hier sind 10 Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind:
- Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren enthalten verschiedene Arten von Polyphenolen, darunter Anthocyane und Flavonoide.
- Äpfel: Äpfel sind reich an Polyphenolen, insbesondere Flavonoide wie Quercetin.
- Trauben und Rotwein: Dunkle Trauben enthalten eine hohe Konzentration an Polyphenolen, insbesondere Resveratrol. Rotwein, der aus Trauben hergestellt wird, ist ebenfalls reich an Polyphenolen.
- Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist eine Quelle für Polyphenole, insbesondere Flavonoide.
- Grüner Tee: Grüner Tee enthält eine hohe Konzentration an Polyphenolen, insbesondere Katechine wie Epigallocatechingallat (EGCG).
- Nüsse: Verschiedene Arten von Nüssen wie Walnüsse, Mandeln und Pistazien enthalten Polyphenole sowie gesunde Fette und Ballaststoffe.
- Artischocken: Artischocken sind reich an Polyphenolen, insbesondere Cynarin.
- Brokkoli: Brokkoli und andere Kreuzblütlergemüse enthalten Polyphenole wie Flavonoide und Glucosinolate.
- Olivenöl: Extra natives Olivenöl ist reich an Polyphenolen, insbesondere Phenolsäuren wie Hydroxytyrosol.
- Zwiebeln: Zwiebeln enthalten verschiedene Polyphenole, insbesondere Quercetin.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Vielfalt und Menge der Polyphenole in Lebensmitteln variieren können und von verschiedenen Faktoren wie Sorte, Reifegrad, Anbau- und Lagerbedingungen abhängen.
Durch den Verzehr einer vielfältigen Auswahl an frischen, saisonalen und unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du sicherstellen, dass du von den Vorteilen der Polyphenole profitierst.
Insgesamt spielen Polyphenole eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit, da sie dazu beitragen können, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen und Entzündungen zu reduzieren.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Polyphenolen ist, kann daher dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Durch den regelmässigen Verzehr von Lebensmitteln wie Beeren, Äpfeln, Trauben, dunkler Schokolade, grünem Tee und anderen polyphenolreichen Lebensmitteln können Sie sicherstellen, dass Sie von den potenziellen Vorteilen dieser wertvollen Verbindungen profitieren.
